درمان بی‌خوابی

درمان بی‌خوابی

تعریف بی‌خوابی

بی‌خوابی به معنی مشکل در به خواب رفتن، مشکل در تداوم خواب و یا بیدار شدن زود هنگام در صبح و عدم توانایی در به خواب رفتن است. به طور کلی افراد مبتلا به بی‌خوابی با وجود داشتن فرصت کافی برای خوابیدن، کمتر می‌خوابند و یا خواب بی‌کیفیتی دارند. خوابیدن بد و یا کم، عملکرد فرد در طول روز را مختل می‌کند. بی‌خوابی بر اساس تعداد ساعات خواب تعریف نمی‌شود چون افراد مختلف به مقادیر مختلفی از خواب نیاز دارند.

در برخی موارد بی‌خوابی به مشکل دیگری مثل استرس، درد و یا بیماری‌های پزشکی مربوط است. در این موارد، درمان مشکل زمینه‌ای می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. در برخی موارد، یا علت بی‌خوابی روشن نیست و یا وقتی مشکل زمینه‌ای درمان می‌شود بی‌خوابی بهتر نمی‌شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، راه‌هایی برای درمان خود بی‌خوابی وجود دارد. اگر با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید با روان‌پزشک خود صحبت کنید. وی می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات زمینه‌ای را شناسایی کنید و یک برنامه‌ی درمانی منسجم داشته باشید.

این مقاله درمان‌های موجود برای بی‌خوابی را مورد بحث قرار می‌دهد. اینجا اطلاعات بیشتری در مورد علائم و تشخیص بی‌خوابی به طور جداگانه در دسترس است.

درمان بی‌خوابی

درمان بی‌خوابی: درمان شناختی – رفتاری

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی، یا «CBT-I»، اغلب به عنوان درمان اولیه‌ی بی‌خوابی مزمن (‏بی‌خوابی‌ای که بیش از سه ماه طول می‌کشد)‏ توصیه می‌شود. اگرچه در برخی موارد، دارو نیز توصیه می‌شود. در CBT-I در طی چند هفته کار با یک درمانگر عادات مضر و عواملی که به بی‌خوابی مرتبط هستند شناسایی می‌شوند. اجزای CBT-I شامل آموزش خواب، محدودیت‌هایی در ساعات خواب، کنترل محرک‌های بی‌خوابی، رعایت بهداشت خواب، شناخت درمانی و تمرینات آرام‌سازی است.

آموزش خواب

عبارت است از یادگیری آنچه که در طول خواب اتفاق می‌افتد و اینکه چگونه بی‌خوابی می‌تواند ایجاد شود و تداوم پیدا کند.

محدودیت خواب و یا فشرده‌سازی خواب

ابتدا باید میزان زمانی که در رختخواب سپری می‌کنید و میزان زمانی که به خواب می‌روید را ثبت کنید. اغلب اوقات افراد مبتلا به بی‌خوابی وقت اضافی‌ای را در رختخواب سپری می‌کنند تا کم‌خوابی خود را جبران کنند، اما بعدها متوجه می‌شوند که این کار خواب شب بعد را سخت‌تر می‌کند. این امر چرخه‌ی بی‌خوابی را تداوم می‌بخشد.

پس، شما به کمک درمانگرتان سعی می‌کنید تا یک «دفترچه‌ی ثبت خواب» برای درک بهتر عادات خود تهیه کنید. سپس یک برنامه‌ی زمانی مشخص برای زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن تنظیم می‌کنید، و حتی اگر تمام مدت نخوابیدید، آن برنامه‌ی زمانی مشخص را رعایت می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به اندازه‌ی کافی خسته شوید و در شب‌های بعد خواب بهتری داشته باشید. محدودیت خواب باید زیر نظر یک متخصص انجام شود. از آنجایی که این روند می‌تواند باعث شود که احساس خستگی بیشتری در طول روز کنید باید در ابتدای درمان از انجام فعالیت‌هایی که به تمرکز بالا نیاز دارند (مانند رانندگی) خودداری کنید.

«فشرده‌سازی خواب» مشابه محدودیت خواب است و مانند آن شامل تهیه‌ی دفتر ثبت خواب و تنظیم یک برنامه‌ی زمانی خواب و بیداری است. با این حال، در این روش محدود کردن زمان سپری شده در رختخواب به‌طور تدریجی اتفاق می‌افتد. این روش برای افرادی که محدودیت خواب برای آن‌ها ممکن است خطرساز باشد (‏به عنوان مثال، افرادی که بیماری طبی یا روان‌پزشکی خاصی دارند)‏ توصیه می‌شود.

درمان کنترل محرک

درمان کنترل محرک مبتنی بر این ایده است که برخی افراد مبتلا به بی‌خوابی نسبت به اتاق خواب و رختخواب خود شرطی شده‌اند و به محض حضور در اتاق خواب یا رختخوابشان احساس بیداری می‌کنند. برای حل این مشکل:

  • فقط وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید به رختخواب بروید.
  • فقط برای خواب و سکس از رختخواب و اتاق خواب خود استفاده کنید.
  • اگر پس از ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و یک فعالیت آرامش‌بخش دیگر انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی پیدا کنید. لازم است که از فعالیت‌هایی مانند خوردن، رسیدگی به حساب و کتاب، انجام کارهای خانه، تماشای تلویزیون و یا مطالعه برای امتحان، اجتناب کنید.
  • در طول روز نخوابید.

بهداشت خواب

بهداشت خواب عادات خوب خواب را آموزش می‌دهد. برای تمرین بهداشت خواب:

  • یک برنامه‌ی خواب منظم تنظیم کنید (‏زمان خواب و زمان بیدار شدن مشخص)‏.
  • فقط به همان اندازه که نیاز دارید بخوابید و بعد از تختخواب بیرون روید.
  • از کافئین بعد از ناهار اجتناب کنید.
  • از مصرف الکل در نزدیکی زمان خواب اجتناب کنید.
  • سیگار نکشید (‏به ویژه در طول شب)‏.
  • ورزش منظم در طول روز داشته باشید اما سعی کنید در طی دو ساعت قبل از خواب از ورزش شدید اجتناب کنید.
  • اتاقتان را ساکت و تاریک نگه‌دارید.
  • شما می‌توانید از یک پنکه یا ماشین نویز سفید برای کاهش نویز استفاده کنید، و چشم‌بند می‌تواند به کاهش نور کمک کند.
  • از چک کردن ساعت در طول شب خودداری کنید.
  • از نگاه کردن به صفحه‌ی نمایش (‏از جمله تلویزیون، گوشی هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت)‏ در هنگام خواب خودداری کنید. نور صفحه‌ی نمایش می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.
  • از خوردن وعده‌ی غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید اما گرسنه به رختخواب نروید. سعی کنید در عصر یک غذای سالم بخورید (‏اما نه خیلی سنگین)‏ و از میان‌وعده‌های آخر شب اجتناب کنید.

شناخت‌درمانی

افرادی که در شب بیدار هستند اغلب نگران این هستند که اگر به اندازه کافی نخوابند روز بعد عملکرد ضعیفی خواهند داشت، و با بی‌خوابی بیشتری دست و پنجه نرم خواهند کرد. این می‌تواند چرخه‌ای را ایجاد کند که در آن بیدار ماندن در شب اضطراب شما را افزایش می‌دهد و خوابیدن در شب‌های بعد را سخت‌تر می‌کند. ممکن است تمام اتفاقات منفی زندگی خود را به گردن خواب بدتان بیندازید. در طول شناخت درمانی، شما با یک درمانگر روی افکار منفی‌ای که منجر به اضطراب مربوط به خواب می‌شوند، کار می‌کنید.

تمرینات آرام‌سازی

تکنیک‌های آرام‌سازی اغلب بخشی از برنامه CBT-I هستند. رویکردهای رایج عبارتند از:

آرام‌سازی پیشرونده‌ی ماهیچه‌ها

این کار شامل شل کردن تدریجی ماهیچه‌های بدن از سمت سر به پاها است. در اینجا نمونه‌ای از آرام‌سازی پیشرونده‌ی ماهیچه‌ها آورده شده‌است:

با شروع از ماهیچه‌های صورت، ماهیچه‌های خود را به آرامی به مدت یک تا دو ثانیه منقبض کنید و سپس ماهیچه را شل کنید. چندین بار تکرار کنید. همین تکنیک را برای سایر گروه‌های عضلانی، به ترتیب زیر استفاده کنید (از بالای بدن شروع کنید و به پایین بروید): فک و گردن، شانه‌ها، بازوها، ساعدها، انگشتان، قفسه‌ی سینه، شکم، باسن، ران‌ها، عضلات ساق پاها و پاها.

تنفس دیافراگمی

این یک تکنیک تنفس عمیق است که می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید. این جدول شامل دستورالعمل‌هایی برای چگونگی انجام این کار است.

ذهن‌آگاهی

شامل تلاش برای حضور در لحظه و آگاهی از احساسات فیزیکی، افکار و عواطف شماست.

درمان بی‌خوابی: داروها

اگر درمان شناختی – رفتاری برای بی‌خوابی کافی نباشد و بی‌خوابی شما با توانایی شما برای کار کردن در طول روز تداخل داشته باشد، ممکن است روان‌پزشک به شما مصرف دارو را پیشنهاد کند. برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن (‏طولانی‌مدت)‏، از دارو به طور معمول علاوه‌بر CBT-I استفاده می‌شود و رویکرد درمانی باید شامل شناسایی و کنترل مشکلاتی باشد که ممکن است به بی‌خوابی کمک کنند.

انتخاب دارو به موارد زیر بستگی خواهد داشت:

  • سن شما
  • اینکه چه مشکلات طبی‌ای دارید و چه داروهای دیگری مصرف می‌کنید.
  • اینکه علائم اصلی بی‌خوابی شما چیست. مثلاً آیا در خواب رفتن مشکل دارید و یا در خواب ماندن.

روان‌پزشک شما باید در مورد فواید بالقوه‌ی هر دارو (‏به عنوان مثال، بهبود علائم و عملکرد روزانه)‏ و همچنین خطرات آن (‏به عنوان مثال، عوارض جانبی آزاردهنده و احتمال وابستگی)‏ با شما صحبت کند. در تصمیم‌گیری در مورد درمان، باید هزینه‌ها و نیز حدود درمان را نیز در نظر بگیرید (‏به عبارت دیگر، چطور و چه مدت باید این دارو را مصرف کنید)‏. برخی افراد پس از بهبود بی‌خوابی قادر به ترک مصرف دارو هستند در حالی که برخی دیگر باید درمان طولانی‌مدت خود را ادامه دهند.

گروه‌های اصلی دارویی که برای درمان بی‌خوابی تأیید شده‌اند عبارتند از:

  • آگونیست‌های گیرنده‌ی بنزودیازپین (‏BZRAs)‏
  • آنتاگونیست‌های گیرنده‌های دوگانه‌ی اورکسین (‏DORAs)
  • آنتاگونیست‌های گیرنده‌ی هیستامینی
  • آگونیست‌های گیرنده‌ی ملاتونین

آگونیست‌های گیرنده‌های بنزودیازپین (‏BRZAs)‏

این دسته شامل داروهای قدیمی‌تر به نام بنزودیازپین‌ها هستند که قبلاً بیشتر برای درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گرفتند. همه‌ی این داروها «آرام‌بخش و خواب‌آور» هستند، به این معنی که آن‌ها روی مغز تأثیراتی می‌گذارند تا شما احساس خواب‌آلودگی کنید.

بنزودیازپین‌ها

اینها نوع قدیمی‌تری از داروهای تجویزی هستند که موجب آرام‌بخشی و شل‌شدن عضلات می‌شوند و می‌توانند سطح اضطراب را کاهش دهند. در ایالات‌متحده، مواردی که برای درمان بی‌خوابی تأیید شده‌اند عبارتند از کوازپام، تریازولام، استازولام، تمازپام و فلورازپام.

این داروها دیگر برای درمان خط اول بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند چون با خطر وابستگی همراه هستند. همچنین مدتی طول می‌کشد تا از بدن خارج شوند، بنابراین ممکن است صبح‌ها خواب‌آلود باشید، که این می‌تواند خطرناک باشد مخصوصاً وقتی قرار است رانندگی کنید، یا کارهایی دیگری داشته باشید که نیاز به هوشیاری شما دارند.

غیر بنزودیازپین‌ها

این دسته تا حدودی شبیه بنزودیازپین‌ها هستند. ممکن است عوارض جانبی کمتری در مقایسه با بنزودیازپین‌ها داشته باشند چون بیشتر در مراکز خواب کار می‌کنند و کمتر روی سایر مناطق مغزی اثر می‌گذارند. این داروها تأثیر کوتاه‌مدتی دارند، بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که شما صبح‌ها احساس خواب‌آلودگی کنید. برخی از آن‌ها را می توان برای مدت‌زمان طولانی تری تجویز کرد.

داروهای غیر بنزودیازپینی که برای درمان بی‌خوابی به کار می‌روند عبارتند از: زالپلون، اسزوپیکلون و زولپیدم. رفتارهای غیر معمول مانند خوردن، رانندگی و یا داشتن رابطه جنسی بعد از رفتن به خواب به‌دنبال مصرف غیر بنزودیازپین‌ها گزارش شده‌است. ممکن است حتی این رفتارها را به خاطر نیاورید. اگر چه این کار همیشه منجر به آسیب نمی‌شود اما اگر شما در خواب کاری غیر ایمن انجام دهید می‌تواند باعث آسیب به خودتان و یا دیگران شود. اگر شما این داروها را بعد از نوشیدن الکل و یا استفاده از داروهای ضد درد و مخدر مصرف کنید، خطر بروز این رفتارهای غیر معمول افزایش می‌یابد. اگر این نوع عوارض جانبی را دارید، و یا اگر کس دیگری متوجه شد که شما در طول خواب رفتارهای غیر معمول دارید، فوراً دارو را قطع کنید و سریعاً به روان‌پزشک خود اطلاع دهید.

اگر یکی از داروهای این دسته را مصرف می‌کنید، مهم است که دستورالعمل‌ها را به دقت رعایت کنید و از ترکیب این داروها با الکل و یا دیگر داروهای خواب‌آور اجتناب کنید. همچنین احتمال وابستگی به این داروها نیز وجود دارد. پس باید زیر نظر روان‌پزشک مصرف شوند.

آنتاگونیست های گیرنده‌های دوگانه‌ی اورکسین

این گروه از داروها شامل لمبورگزانت و سورگزانت هستند (در ایران موجود نیستند). تحت شرایط نرمال اورکسین به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید. این داروها با مهار گیرنده‌ی اورکسین شما را به خواب می‌برند.

شایع‌ترین عارضه جانبی این داروها، خواب‌آلودگی در روز بعد است. باید مراقب بود زیرا خواب‌آلودگی صبحگاهی می‌تواند ایمنی رانندگی، عملکرد شغلی و تصمیم‌گیری را تحت‌تأثیر قرار دهد.

آنتاگونیست‌های گیرنده‌ی هیستامین

داروی مشهور این دسته که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود دوکسپین با دوز پایین است. دوکسپین همچنین با دوزهای بالاتر در درمان افسردگی به کار می‌رود. علاوه بر خواب‌آلودگی، عوارض جانبی این دارو ممکن است شامل تهوع و عفونت دستگاه تنفسی فوقانی باشد.

آگونیست‌های گیرنده‌ی ملاتونین

آگونیست گیرنده‌ی ملاتونین که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود راملتئون است. این دارو مشابه با مکمل‌های ملاتونین عمل می‌کند، اما برخلاف ملاتونین که یک مکمل است، دارو محسوب می‌شود و به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته‌است. راملتئون برای کسانی است که به زحمت به خواب می‌روند مفید است. احتمال کمی وجود دارد که باعث خواب‌آلودگی صبحگاهی شود و کمتر منجر به وابستگی می‌شود. عوارض جانبی شایع آن شامل گیجی، خستگی و تهوع هستند

کمک‌های خواب بدون نسخه برای درمان بی‌خوابی

تعداد زیادی محصول مختلف وجود دارد که ادعا می‌کنند بی‌خوابی را تسکین می‌دهند و بدون نسخه به فروش می‌رسند. شاید مصرف گه‌گاه این داروها مفید باشد، اما استفاده از این داروها معمولاً برای درمان بی‌خوابی مزمن توصیه نمی‌شود.

آنتی‌هیستامین‌ها

کمک‌های خواب بدون نسخه شامل محصولات مختلفی حاوی داکسیل‌آمین یا دیفن‌هیدرامین هستند. برخی از این محصولات حاوی دیفن‌هیدرامین به علاوه یک تسکین‌دهنده‌ی درد مانند استامینوفن یا ایبوپروفن هستند.

شواهد کمی وجود دارد که این کمک‌های خواب برای درمان بی‌خوابی مزمن مفید باشند. آنتی‌هیستامین‌ها می‌توانند موجب خواب‌آلودگی روزانه و عوارض جانبی دیگر مثل خشکی دهان، تاری دید و مشکل در تخلیه‌ی مثانه شوند. به خصوص در سالمندان، می‌توانند باعث گیجی و یا مشکلات حافظه شوند.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور معمول توسط یک غده در مغز تولید می‌شود. لذا ممکن است به برخی از افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند کمک کند. به‌نظر می‌رسد اگر ملاتونین کمتر از سه ماه مورد استفاده قرار گیرد، بی‌خطر باشد.

الکل و خواب

برخی از الکل به عنوان کمکی برای خواب استفاده می‌کنند. با این حال، اگر چه ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید اما اغلب در ساعات بعدی در طی شب باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. همچنین اگر بعد از مصرف منظم الکل، نوشیدن آن را متوقف کنید، ممکن است دچار بی‌خوابی شدیدی شوید. افراد مبتلا به بی‌خوابی نباید نزدیک زمان خواب الکل بنوشند.