تعریف بی‌خوابی
بی‌خوابی به معنی مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن و یا بیدار شدن در طی شب به همراه ناتوانی در به خواب رفتن مجدد است. به طور کلی افراد مبتلا به بی‌خوابی با وجود مهیا بودن شرایط برای خوابیدن، کم‌تر می‌خوابند و یا به طور بی‌کیفیت می‌خوابند. خواب بی‌کیفت و یا ناکافی باعث سختی عملکرد ما در طول روز می‌شود. بی‌خوابی صرفاً با تعداد کم ساعات خواب تعریف نمی‌شود، چون افراد مختلف به مقادیر مختلفی از خواب نیاز دارند. یک سوم تا دو سوم بزرگسالان گه‌گاه بی‌خوابی را گزارش می‌کنند و حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد بزرگسالان مشکل خواب مزمن دارند. بی‌خوابی در سالمندان و زنان شایع‌تر است.
علایم بی‌خوابی
- مشکل در به خواب رفتن و یا خواب ماندن
- کیفیت متغییر خواب، مانند چند شب خواب بی‌کیفیت و چند شب خواب خوب
- خستگی در روز و یا خواب‌آلودگی
- کاهش توانایی تمرکز
- فراموشی
- تحریک‌پذیری
- کاهش انرژی و انگیزه
- خطا کردن و یا تصادف کردن بیش از حد معمول
- نگرانی مداوم در مورد مدت یا کیفیت خواب
- بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی با افسردگی و یا اضطراب نیز دست و پنجه نرم می‌کنند.
در بسیاری از موارد، علائم بی‌خوابی با روابط شخصی، عملکرد شغلی و عملکرد روزانه تداخل دارد. افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است در مقایسه با افراد بدون بی‌خوابی، در حافظه و حل مسأله کمی افت داشته باشند. هرچند، به نظر می‌رسد که توانایی‌های ایشان در آزمون‌های عملکرد شناختی، ادراک، توانایی کلامی، توجه و تفکر پیچیده فرقی با دیگران ندارد.
افراد مبتلا به بی‌خوابی احساس بدی از خواب دارند. به طور مثال، ممکن است احساس کنند که نخوابیده‌اند و بیدار بوده‌اند، حتی اگر آزمایش‌ها نشان دهند که خواب بوده‌اند. همچنین ممکن است بیشتر از افراد بدون بی‌خوابی احساس خستگی داشته باشند. این حس بدخوابی ممکن است مربوط به مشکل سیستم «خواب و بیداری» بدن باشد که به طور معمول به ما کمک می‌کند بعد از اتمام خواب احساس هوشیاری داشته باشیم و قبل از رفتن به خواب احساس خستگی پیدا کنیم.
افرادی که شب‌ها بیدارمی‌شوند معمولاً نگران این هستند که اگر به اندازه کافی نخوابند روز بعد عملکرد ضعیفی خواهند داشت. چنین افکاری می‌توانند چرخه‌ای را آغاز کنند که در آن بیدار ماندن در شب اضطراب فرد را افزایش می‌دهد و خوابیدن وی را سخت‌تر می‌کند.
علل بی‌خوابی
بی‌خوابی ممکن است علل بسیاری داشته باشد. این عوامل به عوامل مرتبط با بی‌خوابی کوتاه‌مدت و عوامل مرتبط با بی‌خوابی طولانی‌مدت تقسیم می‌شوند.
بی‌خوابی کوتاه‌مدت
بی‌خوابی کوتاه‌مدت کم‌تر از سه ماه طول می‌کشد و معمولاً با استرس‌های مشخصی همراه است. نمونه‌هایی از رویدادهای استرس‌زا که می‌توانند منجر به بی‌خوابی کوتاه‌مدت شوند عبارتند از:
- تغییرات محیط خواب (دما، نور، سر و صدا)
- از دست دادن یک فرد محبوب، طلاق، یا از دست دادن شغل
- بیماری، جراحی و یا درد
- مصرف یا ترک مواد محرک (کافئین)، برخی داروهای خاص، مواد و داروهای غیرقانونی (کوکائین و مت‌آمفتامین)، یا الکل
بی‌خوابی کوتاه‌مدت وقتی برطرف می‌شود که عامل استرس‌زا حذف شود و یا کنترل شود. با این حال، تغییرات رفتاری ایجاد شده در تلاش برای درمان بی‌خوابی کوتاه‌مدت، مانند صرف زمان بیشتر در رختخواب و یا استفاده از الکل برای به خواب رفتن، به‌نوبه‌ی خود می‌توانند منجر به ادامه‌ی بی‌خوابی بعد از رفع عامل استرس‌زای اولیه شوند.
وضعیت‌هایی که چرخه‌ی خواب نرمال شما را مختل می‌کنند نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی کوتاه‌مدت شوند. چند نمونه از این موارد عبارتند از:
جت‌لگ (پرواززدگی)
مسافرت در مناطق زمانی متفاوت می‌تواند موجب بی‌خوابی موقت شود. جت‌لگ (پروازدگی) ممکن است در مسافرت به هر جهتی رخ دهد، اگر چه هنگام سفر غرب به شرق بیشتر دیده می‌شود. در بیشتر افراد تنظیم مجدد الگوی خواب در منطقه‌ی زمانی جدید چند روز طول می‌کشد.
کار شیفتی
افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند معمولاً به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند. کارکنان شیفتی ممکن است در محل کار، هنگام رانندگی، یا صبح‌ها در خانه خواب‌آلود باشند، اما عصرها به سختی به خواب می‌روند. مشکل را می توان با تغییر شیفت کاری به روزانه، یا در صورت امکان، با خوابیدن در یک زمان ثابت و مشخص در هر روز از جمله آخر هفته‌ها به مدت چند هفته حل کرد.
بی‌خوابی بلند مدت
وقتی بی‌خوابی بیش از سه ماه طول می‌کشد و حداقل سه شب در هفته وجود دارد به آن بی‌خوابی بلند مدت (یا مزمن) گفته می‌شود.
بی‌خوابی مزمن با افزایش خطر ایجاد مشکلات پزشکی مهم همراه است. اگربیش از سه ماه بی‌خوابی داشتید، باید با پزشک معالج خود صحبت کنید. بی‌خوابی مزمن اغلب همراه با بیماری‌های دیگری رخ می‌دهد از جمله:
- مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی (از جمله حملات پانیک) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- بیماری‌های پزشکی مانند اختلالات تنفسی، فشار خون بالا، دیابت و اختلالاتی که موجب درد، استرس و یا محدودیت حرکت می‌شوند
- اختلالات عصبی، مانند پارکینسون و آلزایمر
- اختلالات خواب دیگر، مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی‌قرار، حرکات دوره‌ای اندام، و اختلالات ریتم شبانه‌روزی
- داروها، کافئین، الکل، مانند داروهای ضد حساسیت یا ضد گرفتگی بینی و یا مصرف داروهای غیر قانونی
- عادات خواب نامنظم
بی‌خوابی مزمن می‌تواند به تنهایی هم رخ دهد. در برخی موارد، این بیماری می‌تواند از کودکی آغاز شود و یا در خانواده‌ها به ارث برسد.
چه چیزی بی‌خوابی نیست؟
بی‌خوابی اغلب با نیاز کم به خواب و یا محدودیت خواب اشتباه گرفته می‌شود، اما این‌ها کمی متفاوت هستند.
نیاز کم به خواب
خوابیدن به مدت کوتاه، در میان افراد مبتلا به بی‌خوابی رایج است. با این حال، برخی افراد به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند و می‌توانند بعد از چند ساعت خواب بدون مشکل کار کنند. به افرادی که کم‌تر می‌خوابند اما خواب‌آلودگی روزانه و یا سایر علائم را در طی روز ندارند، «کم‌خواب» گفته می‌شود و بی‌خوابی ندارند. علاوه بر این، ممکن است متوجه شوید که وقتی بزرگ‌تر می‌شوید، به خواب کمتری نیاز دارید. نیاز به خواب کم‌تر الزاماً به این معنی نیست که شما بی‌خوابی دارید مگر این که در طی روز علائمی داشته باشید، مثل خواب‌آلودگی و یا مشکل در انجام کارهایتان.
محدودیت خواب
افرادی که فرصت خواب کمتری در رختخواب دارند (محدودیت خواب) مانند افرادی که بی‌خوابی دارند برای مدت کوتاهی می‌خوابند و فعالیت‌های ایشان در طول روز دچار مشکل می‌شوند. افراد مبتلا به بی‌خوابی اگر وقت و فرصت خواب داشته باشند نمی‌توانند به طور عادی بخوابند. با این حال، افرادی که محدودیت خواب دارند به سرعت به خواب می‌روند و اگر فرصتی به آن‌ها داده شود، به طور طبیعی می‌خوابند.
تشخیص بی‌خوابی
خوب است که در یک دفتر یادداشت زمان‌های خواب را (شامل زمانی که در رختخواب سپری می‌کنید و زمانی که واقعاً به خواب می‌روید) برای یک تا دو هفته ثبت کنید. پزشک شما ممکن است سؤالات دیگری هم بپرسد تا علت بی‌خوابی شما را پیدا کند. معاینه‌ی فیزیکی می‌تواند مشخص کند که آیا بیماری‌های طبی و یا عصبی‌ای وجود دارد که باعث مشکلات خواب شما شوند.
در برخی موارد، تست‌های آزمایشگاهی ممکن است برای کمک به شناسایی بیماری‌های زمینه‌ای پزشکی یا اختلالات خواب توصیه شوند. البته در اکثر افراد مبتلا به بی‌خوابی این امر لازم نیست. تست‌های آزمایشگاهی ممکن است شامل پلی‌سومنوگرافی و یا اکتی‌گرافی باشند:
پولی‌سومنوگرافی
پولی‌سومنوگرافی یک بررسی خواب است که در آزمایشگاه خواب انجام می‌شود. در این آزمایشگاه از مانیتورهایی که به بدن شما متصل هستند برای ثبت حرکت، فعالیت مغز، تنفس و دیگر فعالیت‌های فیزیولوژیک استفاده می‌شود. از این تست معمولاً زمانی استفاده می‌شود که به وجود یک اختلال خواب زمینه‌ای مشکوک باشیم (مثلاً آپنه‌ی خواب) و یا وقتی بی‌خوابی شما با درمان‌های معمول بهتر نشده باشد.
اکتی‌گرافی
اکتی‌گرافی، فعالیت بدنی و تحرک شما را با یک مانیتور یا آشکارساز که معمولاٌ در طول شبانه‌روز روی مچ دست قرار می‌گیرد ثبت می‌کند. این تست به‌مدت یک تا دو هفته انجام می‌شود تا تخمینی از میزان و زمان خواب شما به دست آید.
درمان بی‌خوابی
اگر بی‌خوابی شما با بیماری دیگری مرتبط است، درمان آن بیماری می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، به طور معمول هم بی‌خوابی و هم مشکل مرتبط با آن باید درمان شوند. برای آشنایی با درمان بی‌خوابی این مقاله را مطالعه کنید.
دکتر ترابی